Iniziamo con alcuni brevi elementi di base:
Definizione:
I carboidrati, detti anche glucidi, sono costituiti da carbonio ed acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.
Possono essere classificati in semplici e complessi.
I glucidi semplici, (zuccheri) comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi.
Monosaccaridi:
GLUCOSIO: Rappresenta la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Indice glicemico = 100. (vedere in fondo pagina per la definizione di indice glicemico).
FRUTTOSIO: si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è molto basso, pari a 23.
GALATTOSIO: in natura non si trova libero ma legato al glucosio con il quale origina il lattosio, lo zucchero del latte.
Disaccaridi:
SACCAROSIO: glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico è 68 ± 5.
LATTOSIO: glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi. Il suo indice glicemico è 46 ± 6.
MALTOSIO: glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109.
I glucidi complessi comprendono i polisaccaridi.
Polisaccaridi:
Si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi. Si distinguono in polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).
L'amido è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova anche in piselli, fagioli e patate dolci.
Il glicogeno è un polisaccaride simile utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
I dolcificanti sintetici costituiscono capitolo a parte (saccarina, aspartame etc.).
Non influiscono sulla glicemia, ma il loro uso continuato, soprattutto in bambini-adolescenti, non è consigliabile.
La conta dei carboidrati, cioè quanti carboidrati sono presenti in un dato alimento, è stata in buona parte trattata in una altra sezione del blog, inerente ai consigli pratici per il trattamento del diabete tipo 1.
Riporto quanto precedentemente scritto:
Propongo anche una tabella con i valori dei carboidrati dei vari alimenti:
Altro link per le liste di equivalenza:
Di seguito il manuale Accu-chek sugli alimenti...
Ricordo anche che per "indice glicemico" si intende sostanzialmente la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti. Lo zucchero puro ha un indice glicemico del 100%. Un alimento con indice glicemico pari a 50% alza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella riportata per lo zucchero. Anche per conoscere gli indici glicemici dei vari alimenti, esistono numerose tabelle e programmi per smartphone (es. iPhone) o tablet (es. iPad).
Al seguente link una tabella indicativa degli indici glicemici per i principali alimenti.
Il "carico glicemico" tiene conto anche dell'assorbimento di un cibo a base di carboidrati e si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per il contenuto in carboidrati a porzione del cibo in questione, diviso 100.
Maggiore è il carico glicemico maggiore sarà l'innalzamento di glicemia e la correlata necessità di insulina.
IMPORTANTE: Ricordo che i grassi in genere rallentano l'assorbimento dei glucidi. Questo può condurre a rialzi tardivi della glicemia, anche a distanza di ore dai pasti. I cibi proteici in genere non contengono zuccheri, però una piccola percentuale di proteine può trasformarsi in glucidi.
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